Всё для здоровья - Лечебная физкультура при остеоартрозе и остеохондрозе

1. Положение лёжа на спине, ноги вытянуты, расслаблены. На счёт «раз-два» одна нога сгибается в коленном суставе до максимума, при этом стопа скользит по подстилке. На счёт «три» нога сгибается в тазобедренном суставе и руками прижимается к туловищу (спину от пола не отрывать). На счёт «четыре-пять» удерживаем ногу. На счёт «шесть» опускаем стопу на пол. На счёт «семь-восемь» - выпрямляем ногу. То же самое движение повторяем другой ногой. Повторить 10-15 раз.

2. Положение лёжа на спине, ноги согнуты, стопы расположены на полу. Одна нога отрывается от пола с помощью рук, прижимается к груди и удерживается в таком положении несколько секунд, затем отпускается. То же движение повторяется другой ногой. Повторить 10 раз.

3. Положение лёжа на спине, прижатой к полу. Выпрямленная нога отрывается от пола на высоту 20-30 см и удерживается в таком положении несколько секунд, затем отпускается. То же движение повторяется другой ногой. Повторить 20-30 раз.

4. Положение сидя. Сесть на столешницу стола или высокий табурет, чтобы ноги не касались пола. Сидеть прямо. Поболтайте ногами с умеренной амплитудой движения. Это упражнение делать как можно чаще.

5. Положение сидя. Сесть на столешницу или высокий табурет, чтобы ноги не касались пола. Поднять одну ногу и держать её 3 секунды параллельно полу, при этом стопу этой ноги держать под прямым углом к голени. Поменять ногу. При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени. Выполнять по 10-15 раз каждой ногой.

6. Стоя на полу, ягодицами опереться на столешницу стола, а колени чуть согнуть и развернуть, носки слегка вывернуть в сторону. Не сгибая спины наклоняться вперёд и возвращаться назад.

1. Лёжа на спине, прижатой к полу, согнуть обе ноги в коленных суставах до максимума, при этом стопы не отрывать от пола. В таком положении колени разводить в стороны и снова сводить. Необходимо стараться постепенно увеличивать амплитуду движений. Повторять 10-15 раз.

2. Лёжа на спине, прижатой к полу, выполнить «ножницы» - ноги выпрямлены, одна нога отрывается от пола и совершает движения из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой. При этом стараться не сгибать ногу в коленном суставе. То же самое повторить другой ногой. Повторять 10-15 раз.

3. Лёжа на спине, прижатой к полу, одну выпрямленную ногу отрываем от пола на максимально возможную высоту, затем опускаем. Повторить 10 раз одной ногой, затем выполнить то же самое с другой ногой.

4. Сидя на стуле, спина ровная, постараться коснуться руками кончиков пальцев стоп, наклоняя туловище. Выпрямиться. Повторить 10 раз.

Избегать длительного пребывания в одной позе стоя или сидя. Если приходится долго стоять – следует использовать опору или время от времени перемещать вес тела с одной ноги на другую.

Если ВЫ сидите, то для сохранения прямой спины поместите небольшую подушку позади талии. Кресло или стул должны быть с поддерживающей позвоночник высокой спинкой.

При вождении автомобиля желательно использовать специальную ортопедическую подушку под спину. В положении лёжа позвоночник должен всегда оставаться прямым.

Кровать следует выбирать эластичную, но достаточно жёсткую, отдавая предпочтение ортопедическим матрацам и подушкам. Следует подкладывать небольшую подушку под шею, а в случае болей в поясничной области, также и под колени.

При подъёме и переноске тяжестей необходимо использовать силу рук или ног, а не спины. Предметы рекомендуется поднимать в два этапа: сначала в положении сидя на коленях, подложив под них валик. Предмет держите ближе к туловищу. Теперь постепенно поднимайтесь.

Путешествие к восстановлению здоровья!

Добавить в социальные закладки

Лечебная физкультура при остеоартрозе и остеохондрозе